Crossfit : Mise au point sur le renforcement isolé des rotateurs externes de l’épaule.

En Crossfit, le Crossover Symmetry a réussi à s’imposer ces dernières années comme l’outil indispensable d’un échauffement complet et efficace des épaules. L’échauffement des épaules fait partie intégrante d’un bon Warm-up et l’intensité d’effort que demande le Crossfit est telle que des épaules mal préparées ou mal soignées vous lâcheront vite lors du WOD. Alors que de nombreuses salles ont compris l’intérêt de mettre en place des espaces d’échauffement et d’activation musculaire pour leurs athlètes, il semble tout de même intéressant d’analyser en profondeur le fonctionnement biomécanique de l’épaule lors de certains mouvements qui composent le programme « type » du Crossover Symmetry.

Nous parlerons aujourd’hui du « Crossover 90/90 » : les bras sont en abduction (élévation latérale) à 90° et les coudes fléchis à 90°, dans cette position les mains sont orientées vers l’avant et les résistances sont attachées à hauteur des genoux. Vous allez ensuite effectuer une rotation externe en orientant vos mains vers le haut (vos bras sont perpendiculaires à votre tronc alors que vos avant-bras sont maintenant perpendiculaires au sol).

Ce mouvement, bien que souvent observé en pratique, présente deux inconvénients:

1. L’objectif de cet exercice est d’activer les rotateurs externes d’épaule, or cette position modifie l’action motrice des muscles rotateurs externes et diminue leur efficacité dans la rotation externe (le moment de force est nettement moins intéressant). (cfr photos ci-jointe). Nous nous expliquons : Lorsque votre bras est en élévation latérale, les fibres musculaires sont orientées différemment. L’objectif de départ  n’est alors plus rempli de la manière la plus efficace.

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©Anatomie 3D Lyon

 

2. Les contraintes sur le biceps, liées à cet exercice, augmentent le risque de blessures sur le long terme. En effet, lorsque le bras est placé dans cette position et que l’on réalise une rotation externe, le tendon du biceps brachial vient butter contre le rebord acromial. Si ce mouvement est répété il peut entraîner une inflammation du tendon qui débouchera sur une tendinite.

Nous proposerons donc une alternative plus efficace en terme de recrutement moteur et donc d’activation : nous allons solliciter les rotateurs externes de la coiffe en couché latéral (cfr vidéo). Cela nous permettra de concentrer notre attention uniquement sur les muscles concernés. N’hésitez pas à utiliser de faibles charges et à réaliser des séries longues (entre 12 et 20 reps).

Notre conseil : Cet exercice est à inclure dans votre préparation spécifique de l’épaule et/ou dans vos échauffements.